Dr. Ovidiu Parfeni,
medic specialist endocrinolog și rezident în specialitatea diabet zaharat, nutriție și boli metabolice
Una dintre marile întrebări ale medicinei contemporane nu mai este doar „cât putem trăi?”, ci mai ales „cum putem rămâne funcționali, independenți și capabili până la vârste înaintate?”. Diferența dintre durata vieții — lifespan — și durata vieții trăite în stare bună de sănătate — healthspan — devine esențială într-o societate în care speranța de viață a crescut, dar anii câștigați nu sunt întotdeauna ani trăiți cu autonomie, claritate mentală și calitate a vieții.
Pentru profesiile intelectuale, cum este și cea notarială, această temă are o relevanță aparte. Activitatea notarului presupune luciditate, atenție, capacitate de analiză, rezistență la stres, responsabilitate și o prezență profesională constantă. Toate acestea depind nu doar de pregătirea juridică și experiență, ci și de starea organismului care le susține. Corpul și mintea nu funcționează separat. Ceea ce afectează metabolismul, vasele de sânge, somnul sau echilibrul emoțional se reflectă inevitabil și asupra performanței cognitive, dispoziției, energiei și capacității de decizie.
Ce știm despre oamenii longevivi
Studiul comunităților cu longevitate crescută arată câteva constante. Persoanele care ajung la vârste înaintate într-o stare bună de sănătate au, de regulă, o alimentație predominant bazată pe alimente vegetale, cu nuci, legume, fructe, cereale integrale, pește și produse cât mai puțin procesate. Nu este vorba despre o dietă miraculoasă, ci despre simplitate, moderație și densitate nutritivă.
Un alt element comun este mișcarea. Nu neapărat sportul organizat, ci o viață activă: mers, grădinărit, cărat, urcat, activități zilnice care mențin corpul în funcțiune. La acestea se adaugă somnul suficient, comunitatea, un scop personal și un echilibru emoțional susținut de relații sociale, spiritualitate sau recunoștință.
O comparație interesantă vine din studiul populațiilor de vânători-culegători, precum Hadza din Tanzania sau Tsimane din Bolivia. Aceștia trăiesc într-un mod mult mai apropiat de condițiile pentru care organismul uman a fost modelat de evoluție: se mișcă mult, consumă alimente minim procesate, trăiesc în comunități strânse și au o relație directă cu mediul. În cazul populației Tsimane, cercetările au evidențiat artere coronare remarcabil de sănătoase, iar Hadza pot parcurge zilnic echivalentul a 15.000–20.000 de pași. Mesajul nu este că trebuie să ne întoarcem la viața arhaică, ci că organismul nostru nu a fost conceput pentru sedentarism, exces caloric permanent, stres psihosocial cronic și somn fragmentat.
Centenarii ridică, la rândul lor, o întrebare fascinantă. Mulți dintre ei nu au urmat reguli perfecte. Unii au fumat, au consumat alcool sau au avut obiceiuri aparent incompatibile cu sfaturile moderne de sănătate. Totuși, ceea ce pare să îi diferențieze este întârzierea apariției bolilor obișnuite: cancer, boli cardiovasculare, declin cognitiv. Ei nu sunt neapărat imuni, dar se îmbolnăvesc mai târziu. De aici rezultă o concluzie importantă: longevitatea nu înseamnă doar evitarea morții, ci amânarea fragilității.
Genetica are un rol, dar nu unul absolut. Studiile pe gemeni sugerează că genele explică aproximativ 20–30% din variațiile legate de longevitate. Restul ține, într-o măsură considerabilă, de mediu, de comportamente și de felul în care acestea influențează expresia genelor. Aici intervine conceptul de epigenetică: nu ne putem rescrie ADN-ul, dar putem influența ce gene sunt activate sau reduse la tăcere prin somn, mișcare, alimentație, stres, relații și expuneri cotidiene.
Ce ne amenință sănătatea: „călăreții” bolilor cronice
Marile amenințări ale vieții moderne nu mai sunt, în principal, infecțiile acute care decimau populații în trecut. Astăzi, principalii adversari sunt bolile cronice: cardiovasculare, metabolice, cancerul și bolile neurodegenerative. Lor li se adaugă, tot mai vizibil, tulburările de sănătate mintală, precum anxietatea și depresia.
Bolile cardiovasculare rămân prima cauză de deces la nivel mondial. Ateroscleroza, procesul prin care arterele se îngroașă și se rigidizează prin acumularea de lipide și inflamație, începe devreme, uneori încă din decadele a doua și a treia de viață. Nu este o boală care apare brusc la 60 de ani, ci rezultatul unei expuneri îndelungate la factori precum LDL-colesterol crescut, hipertensiune, fumat, diabet, obezitate abdominală, sedentarism, somn insuficient, stres cronic și inflamație.
Un mesaj esențial este că riscul cardiovascular se construiește în timp. Fiecare an cu tensiune crescută, glicemie alterată, fumat sau colesterol ridicat lasă o urmă. Invers, fiecare an în care acești factori sunt controlați reprezintă o investiție în viitorul vascular al organismului.
Bolile metabolice, în special obezitatea, rezistența la insulină și diabetul zaharat de tip 2, reprezintă un al doilea mare front. Obezitatea nu este doar o problemă estetică și nici o simplă chestiune de voință. Ea este o afecțiune complexă, influențată de biologie, mediu, psihologie, economie, somn, stres și disponibilitatea alimentelor ultraprocesate. Organismul nostru a fost adaptat pentru raritate alimentară și efort fizic, însă trăiește astăzi într-un mediu de abundență calorică, livrare rapidă, reclame alimentare, porții mari și mișcare minimă.
Efectele obezității sunt sistemice. Ea crește riscul de diabet, boli cardiovasculare, apnee de somn, boală renală cronică, ficat gras metabolic, artroză, tulburări de fertilitate, complicații în sarcină și mai multe tipuri de cancer. Țesutul adipos, mai ales cel abdominal, nu este inert. El produce inflamație, influențează hormonii, modifică sensibilitatea la insulină și afectează funcționarea întregului organism.
Cancerul reprezintă un alt adversar major. Celulele tumorale apar prin acumularea unor mutații care le permit să scape de mecanismele normale de control, să evite moartea celulară programată și, în unele cazuri, să se răspândească la distanță. Deși tratamentele oncologice au evoluat spectaculos, screeningul rămâne una dintre cele mai puternice arme. Multe cancere au o perioadă lungă între primele modificări celulare și apariția bolii invazive. Această fereastră de 5–10 ani poate permite identificarea și tratarea leziunilor într-un stadiu curabil.
Cancerul de col uterin, legat în principal de infecția persistentă cu HPV, cancerul mamar, colorectal, de prostată și pulmonar sunt exemple în care prevenția, vaccinarea, controalele regulate și diagnosticul precoce pot schimba radical prognosticul. În România, povara acestor boli rămâne importantă, iar mesajul pentru orice adult responsabil este simplu: screeningul nu trebuie privit ca o teamă, ci ca o formă de control.
Bolile neurodegenerative, precum Alzheimer, Parkinson, demența cu corpi Lewy, demența vasculară sau scleroza laterală amiotrofică, sunt printre afecțiunile cele mai temute. Ele amenință ceea ce percepem ca fiind identitatea noastră: memoria, autonomia, limbajul, mișcarea, capacitatea de a relaționa. Declinul cognitiv nu este însă complet separat de sănătatea generală. Ceea ce protejează inima protejează în bună măsură și creierul. Tensiunea arterială, diabetul, sedentarismul, somnul insuficient și inflamația au efecte atât asupra arterelor, cât și asupra țesutului cerebral.
În paralel, anxietatea și depresia au devenit tot mai vizibile. Paradoxal, trăim într-una dintre cele mai sigure și prospere perioade ale istoriei, dar mulți oameni experimentează stres cronic, presiune profesională, comparație socială permanentă, izolare, tulburări de somn și epuizare psihică. Tehnologia, multitaskingul și fluxul constant de informații ne solicită atenția într-un mod pentru care creierul uman nu a fost proiectat.
Vestea bună: progresul este real
Perspectiva nu trebuie să fie una pesimistă. Istoria ultimelor secole arată că omenirea a câștigat enorm prin igienă, apă potabilă, canalizare, vaccinare, antibiotice, antisepsie, pasteurizare, controlul bolilor infecțioase, terapie intensivă, chirurgie modernă și tratamente cardiovasculare. Ceea ce astăzi ni se pare banal — spălatul mâinilor, conservarea alimentelor, apa curată — a salvat milioane de vieți.
Provocarea prezentului este diferită. Dacă trecutul a fost dominat de lupta cu infecțiile și lipsurile, prezentul este dominat de exces, sedentarism, stres și boli cronice. Soluțiile nu sunt spectaculoase, dar sunt puternice: mișcare, somn, alimentație, echilibru emoțional, screening și tratament medical atunci când este necesar.
Epigenetica oferă una dintre cele mai optimiste explicații ale modului în care stilul de viață poate influența sănătatea pe termen lung. Deși moștenim un anumit ADN, genele nu funcționează ca un destin rigid. Ele pot fi activate sau inhibate în funcție de mediul în care trăim și de comportamentele pe care le repetăm: alimentație, activitate fizică, somn, stres, expunere la toxine, relații sociale și echilibru emoțional. Cu alte cuvinte, nu rescriem codul genetic, dar influențăm modul în care acesta este citit. Această capacitate a organismului de a-și adapta expresia genelor la condițiile de mediu explică de ce aceleași predispoziții genetice pot avea evoluții diferite de la o persoană la alta. În contextul longevității, epigenetica devine astfel o veritabilă „superputere” biologică: prin alegeri zilnice, repetate și consecvente, putem favoriza mecanismele de protecție cardiovasculară, metabolică, neurologică și antiinflamatorie, contribuind nu doar la prelungirea vieții, ci mai ales la păstrarea funcționalității și independenței.Mișcarea: medicamentul cel mai subestimat
Activitatea fizică este probabil cea mai eficientă intervenție generală asupra sănătății. Recomandarea minimă comună ghidurilor moderne este de aproximativ 150 de minute de efort moderat pe săptămână sau 75 de minute de efort intens. Aceasta reprezintă doar aproximativ 1,4% dintr-o săptămână.
Efortul aerob — mers alert, alergare, înot, ciclism, dans, tenis sau orice activitate care crește pulsul — îmbunătățește capacitatea cardiorespiratorie. Un indicator important este VO₂ max, adică volumul maxim de oxigen pe care organismul îl poate utiliza în timpul efortului. Cu cât această capacitate este mai bună, cu atât corpul produce energie mai eficient și rezistă mai bine la solicitări. Capacitatea cardiorespiratorie este unul dintre cei mai puternici predictori ai sănătății pe termen lung.
La fel de important este antrenamentul de forță. După aproximativ 35 de ani începe pierderea progresivă de masă musculară. Mușchiul nu este doar un element estetic, ci un organ metabolic. El influențează sensibilitatea la insulină, protejează articulațiile, susține postura, reduce riscul de căderi și contribuie la autonomia vârstei înaintate. Două antrenamente de forță pe săptămână pot avea efecte majore asupra sănătății. Forța prizei de mână, aparent un detaliu, este corelată cu riscul cardiovascular și mortalitatea generală.
Mișcarea influențează și creierul. Ea stimulează factori neurotrofici precum BDNF, neurotransmițători asociați stării de bine — serotonină, dopamină, noradrenalină — și molecule implicate în reducerea durerii și creșterea dispoziției. De aceea, sportul are efecte anxiolitice și antidepresive, susține somnul și protejează funcția cognitivă.
Somnul: fundația ignorată
Somnul este o perioadă în care conștiința se suspendă, corpul devine vulnerabil, iar creierul pare să intre într-o lume proprie. Totuși, evoluția nu a eliminat somnul. Dimpotrivă, toate organismele complexe prezintă forme de repaus. Aceasta arată că somnul este indispensabil.
Privarea de somn afectează atenția, timpul de reacție, memoria de lucru, reglarea emoțională, sensibilitatea la insulină, tensiunea arterială și apetitul. După nopți scurte, crește pofta de dulce și de alimente ultraprocesate. Somnul insuficient cronic se asociază cu risc crescut de diabet, hipertensiune, infarct, accident vascular cerebral, fibrilație atrială, declin cognitiv și tulburări de dispoziție.
Somnul profund ajută la eliminarea unor metaboliți cerebrali, inclusiv a celor asociați cu boala Alzheimer. Somnul REM contribuie la procesarea emoțiilor și creativității. O țintă realistă pentru majoritatea adulților este de 7–9 ore de somn pe noapte, într-un mediu răcoros, întunecat și liniștit, cu evitarea ecranelor înainte de culcare și reducerea activităților stimulante seara.
Nutriția: principii, nu dogme
Nutriția este un domeniu plin de controverse, opinii contradictorii și influențe culturale. Totuși, câteva principii sunt robuste. Dacă există exces ponderal, este necesar un deficit caloric sustenabil. Dacă greutatea este normală, obiectivul este menținerea unei diete normocalorice și nutritive.
Proteinele sunt importante pentru menținerea masei musculare, mai ales odată cu înaintarea în vârstă și în contextul antrenamentului fizic. Lipidele trebuie alese cu atenție: reducerea grăsimilor trans, limitarea grăsimilor saturate și favorizarea surselor de grăsimi mono- și polinesaturate sunt principii generale utile. Carbohidrații trebuie priviți prin prisma calității lor: făina albă, zahărul și produsele rafinate au efecte metabolice diferite față de leguminoase, cereale integrale, fructe și legume bogate în fibre.
Fibrele, hidratarea, evitarea alimentelor ultraprocesate și reducerea prăjirii în ulei sunt măsuri simple cu impact important. Alcoolul, chiar și în cantități moderate, rămâne controversat; ideal, consumul ar trebui limitat sever sau evitat, mai ales în prezența unor riscuri metabolice, hepatice sau oncologice.
Echilibrul emoțional și comunitatea
Stresul cronic nu este doar o stare psihologică neplăcută. El modifică nivelurile hormonale, crește cortizolul, afectează somnul, apetitul, tensiunea arterială, imunitatea și inflamația. Pentru profesiile cu responsabilitate mare, cum este cea notarială, gestionarea stresului trebuie privită ca parte a igienei profesionale.
Tehnici simple, precum respirația cu expirație prelungită — de exemplu inspirație 4 secunde și expirație 6 secunde — pot reduce activarea simpatică și pot induce rapid o stare de calm. Relaxarea musculară progresivă, practicată regulat, ajută la reducerea tensiunii corporale, anxietății și insomniei. Meditația și rugăciunea pot avea efecte similare prin reglarea atenției, reducerea ruminației și cultivarea unui sentiment de sens.
Recunoștința, apartenența la o comunitate, relațiile stabile și existența unui scop sunt factori de protecție reali. Longevitatea nu este doar biologică, ci și socială.
Medicamentele și screeningul: când stilul de viață nu este suficient
Este important să evităm extremele. Stilul de viață este fundamental, dar nu înlocuiește întotdeauna tratamentul medical. Există situații în care medicamentele sunt indispensabile: hipertensiune, dislipidemie, diabet, boli endocrine, afecțiuni cardiovasculare sau alte patologii în care intervențiile comportamentale nu sunt suficiente ori nu pot produce efecte suficient de rapide.
Suplimentele trebuie privite cu prudență, deoarece nu au același nivel de reglementare ca medicamentele. Unele pot fi utile, dar administrarea lor trebuie individualizată.
Screeningul rămâne una dintre cele mai inteligente forme de prevenție. Analizele periodice, evaluarea tensiunii arteriale, profilul lipidic, glicemia, controalele oncologice recomandate vârstei și sexului, evaluarea riscurilor familiale și consultațiile medicale regulate permit identificarea problemelor înainte ca acestea să devină ireversibile.
Concluzie: longevitatea se construiește zilnic
Nu există un elixir unic al tinereții. Există însă o sumă de alegeri repetate care, în timp, modelează riscul de boală și calitatea vieții. Mișcarea, somnul, alimentația, echilibrul emoțional, relațiile, screeningul și tratamentul adecvat sunt instrumentele prin care putem influența felul în care îmbătrânim.
Scopul nu este perfecțiunea. Nimeni nu trăiește impecabil. Scopul este direcția: mai multă funcționalitate, mai multă claritate, mai multă autonomie și mai mulți ani trăiți cu sens. În final, longevitatea valoroasă nu se măsoară doar în numărul anilor, ci în capacitatea de a-i locui cu demnitate, energie și luciditate.